Consejos para dormir mejor

Consejos para dormir mejor

El insomnio es uno de los problemas más frecuente en la sociedad actual y puede afectar a personas de cualquier edad. Para prevenirlo es recomendable seguir una serie de consejos que pueden ser de gran ayuda, no solo para lograr dormir mejor, sino para evitar que el problemas se haga crónico.

* Procure seguir un ritmo de vida lo más regular posible, intentando acostarse y levantarse siempre a la misma hora, incluyendo los días de fiesta.

* Evite dormir siestas durante el día, sobre todo si son prolongadas, puede dormir una pequeña siesta regularmente que no supere los 30 minutos, evitando intervalos más largos.

* No realice actividades excitantes antes de acostarse, por ejemplo jugar a videojuegos, discutir o escuchar noticias que le puedan provocar preocupación.

* Siga una rutina antes de acostarse todos los días, esto le ayudara a relajarse y le facilitara conciliar el sueño, por ejemplo ducharse con agua caliente, después lavarse los dientes y relajarse durante unos minutos con una música tranquila.

* El ambiente adecuado.  Para poder dormir bien,  necesita un ambiente tranquilo.  Es importante que la luz no sea excesiva, la temperatura sea la adecuada y no existan ruidos que puedan dificultar el sueño. También influye un colchón demasiado blando o duro. Tenga en cuenta que dormir en un lugar extraño puede interferir con su descanso.

* Realice ejercicio físico al aire libre todos los días con un horario regular, pero evitelo en las horas previas al sueño.

* Tenga en cuenta que el consumo de cafeína puede dificultar el sueño. La cafeína está presente en el café,  te, chocolate,  chocolate soluble, refrescos de cola y bebidas energéticas. Estos productos deben evitarse en las horas previas al sueño.

* Si se despierta durante la noche y no puede dormir, evite dar vueltas en la cama, oír la radio acostado, leer en la cama o realizar cualquier otra actividad en la cama que no sea dormir. Si no consigue conciliar el sueño después de 15 minutos,  se recomienda relajarse con una actividad tranquila fuera de la cama, por ejemplo leer un libro, e intentar dormir de nuevo 30 minutos más tarde. De esta forma no asociará la cama con la angustia que le provoca el insomnio y evitara que este se haga crónico.

* Si el problema persiste, siga ejecutando todos los consejos anteriores con constancia, pero debe acudir al médico. Si el médico le recomienda algún tipo de medicamento para dormir mejor, es importante que pregunte durante cuanto tiempo lo debe tomar y como debe suspenderlo, preferiblemente de forma progresiva. Siga estrictamente en este aspecto los consejos del médico, con el fin de evitar la dependencia a este tipo de medicamentos.

 

Aspectos importantes sobre los que debe reflexionar

* La irregularidad de los ciclos de sueño y vigilia con falta de horarios regulares  para acostarse y levantarse, frecuentemente favorecida por costrumbres sociales, comidas excesivamente retrasadas, horarios de trabajo irregulares con turnos cambiantes o simplemente hábitos inadecuados, como quedarse hasta muy tarde leyendo, viendo la televisión o escuchando la radio, favorecen la desincronizacion de los ritmos circadianos del organismo y provoca dificultad para conciliar el sueño por la noche y tendencia a la somnolencia diurna. La somnolencia diurna favorece a su vez periodos de sueño irregulares durante el día que agravan el insomnio, aumentando la sensación de falta de descanso al día siguiente, entrando el sujeto en un circulo vicioso del que es importantísimo salir, estableciendo unas normas estrictas en cuanto a horarios.

Véase también

 * Plantas medicinales para combatir el insomnio

 

Referencias:

*Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria. Consultado el 10 de febrero de 2014.

*Tratamiento del insomnio. E. Estivill y G. Pin. Clinica del Sueño Estivill. USP Institut Universitari Dexeus. Barcelona. España.  JANO 30 SE-6 2005. N.º 1.578.

*Tratamiento del insomnio. Información Terapeútica del Sistema Nacional de Salud, España. Volumen 32, Nº 4/2008.