Control de estímulos para combatir el insomnio

Control de estímulos para combatir el insomnio

El control de estímulos es una técnica de intervención sicológica que se basa en la idea de que el insomnio se debe a una asociación entre los estímulos ambientales del dormitorio y la imposibilidad de conciliar el sueño, de tal mal forma que el sujeto asocia la cama y los rituales previos a acostarse con la angustia y la preocupación por una noche de insomnio, con lo cual solo pensar en que ha llegado la hora de acostarse, le quita el sueño, reforzándose la asociación cuando permanece periodos prolongados en la cama sin poder dormir, pensando en problemas cotidianos y situaciones estresantes que le han ocurrido durante el día.

Para romper este círculo vicioso, es necesario intentar eliminar esta respuesta condicionada desadaptativa, con la finalidad de  asociar de nuevo la cama y el dormitorio a una sensación de bienestar, relajación y descanso profundo, de tal forma que con el tiempo el solo hecho de acostarse nos facilite conciliar el sueño con facilidad. Para lograr dicho objetivo, la idea fundamental es no realizar en la cama ninguna actividad que no sea dormir, con la única excepción de las relaciones sexuales.  Siga los siguientes pasos.

1. Establezca un ritual que debe realizar todos los días de la misma forma antes de meterse en la cama. Por ejemplo lavarse los dientes, colocarse el pijama, poner el despertador, situar la almohada de una determinada manera, intentar relajarse durante unos minutos. Realícelo de la misma forma todas las noches.

2. Una vez en la cama, apague la luz e intente dormirse, si no lo consigue en el plazo aproximado de 15 minutos, no permanezca acostado, levántese, váyase a otra habitación, realice una actividad tranquila, por ejemplo leer, y cuando comience a tener sueño acuéstese de nuevo.

3. Si una vez en la cama, no logra dormirse en 15 minutos, levántese otra vez y repita el paso anterior. Actue de igual manera si se despierta de madrugada y no consigue volver a conciliar el sueño.

4. Intente no dormir nada durante el día. Esto le ayudara a descansar mejor por la noche. Si se queda dormido fácilmente después de comer, procure mantenerse activo, por ejemplo saliendo a la calle a dar un paseo. En el caso de que a pesar de todo el sueño sea muy intenso, puede dormir únicamente una siesta de 30 minutos como máximo, coloque la alarma del despertador o el teléfono móvil para asegurarse que la siesta no es más larga de 30 minutos.

5. Levántese siempre a la misma hora, independientemente de que sea domingo o festivo, tenga que ir o no  a trabajar y haya pasado buena o mala noche. De esta forma evitará compensar el insomnio nocturno con prolongar la estancia en la cama durante el día, lo cual agravará el problema. Este punto puede ser dificultoso de conseguir, pero es de importancia crucial para evitar que el insomnio se cronifique.

6. Aunque es importante mantener un horario regular, acostándose y levantándose siempre a la misma hora, se desaconseja irse a la cama si no tienen ninguna sensación de sueño, pues lo más probable es que no sea capaz de dormir. Si no siente ninguna somnolencia, es preferible que posponga media hora el momento de acostarse. Lo realmente crucial es levantarse siempre a la misma hora, para no compensar la falta de sueño nocturno permaneciendo más tiempo acostado durante el día, lo cual acabaría por desequilibrar cualquier intento de regulación.

Referencias
* Tratamiento del insomnio. E.Estivill, G. Pin.
* Tratamiento del insomnio en los cuidados primarios.