Relajación para dormir mejor

Relajación para dormir mejor

Las técnicas de relajación constituyen un instrumento muy útil para facilitar el sueño, si bien hay que tener en cuenta que no podemos esperar un efecto rápido e inmediato, similar al que se obtiene con otros métodos como los comprimidos hipnóticos. Tienen sin embargo la ventaja de que pueden realizarse sin ningún riesgo por todo tipo de personas  y carecen de efectos secundarios. Estas técnicas son de gran ayuda  para aquellas personas que son dependientes de las pastillas de benzodiazepinas o derivados y desean deshabituarse de su consumo de forma progresiva. Para relajarse es preciso concentrarse en los ejercicios y no angustiarse, no debe perseguirse otro objetivo que la relajación misma, nunca pensar en el insomnio ni esperar efectos expectaculares e inmediatos el primer día. Las horas más adecuada son las últimas de la tarde o las primeras de la noche, no necesariamente en el momento de irse a la cama.  Antes de comenzar es preciso encontrar el momento y lugar adecuado, deben evitarse los ambientes con exceso de calor o frio, la luz preferiblemente tenue pero sin oscuridad completa, la ropa cómoda y no ajustada, evitar incidentes que puedan afectar a nuestra concentración, por ejemplo la alarma de un teléfono móvil o interrupciones de cualquier tipo.  Puete utilizarse un sillón comodo reclinable o sencillamente tumbarse en la cama. Opcionalmente se pueden emplear aromas que nos resulten agradables, por ejemplo aroma de lavanda, también melodías o sonidos relajantes a bajo volumen.



Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es una sencilla técnica ideada por Jacobson en 1939 para lograr una sensación de bienestar acompañada de relajación en los músculos voluntarios.  Se realiza en dos pasos, primero se tensionan voluntariamente determinados grupos musculares y en una segunda fase se intentan relajar.  El proceso debe hacerse en un orden predeterminado: zona frontal próxima a los ojos, labios, cuello, brazos, piernas, espalda, abdomen y glúteos.

El método se basa en que la ansiedad provoca tensión muscular. Por el contrario la relajación muscular profunda no es compatible con la sensación de ansiedad y por lo tanto favorece que esta disminuya y nos ayuda a conciliar el sueño con más facilidad, combatiendo el insomnio.

Referencias

* * Aprenda a relajarse facilmente.

* * Relaxation techniques and sleep hygiene for insomnia.